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大学まで全国区だった元剣士が剣道を理論的に分析するブログ。剣道の上達法、使える技をご紹介

女性のボディメイク完全版② 〜男性の竹刀が下段から上段に変化するバディの作り方〜

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ジェニファー・ロペス、46歳 引用:http://www.healthiac.com/j-los-killer-body-workout/

 

前回記事では、魅力的な女性の体について詳しく説明を行った。私が最も言いたかったことは女性のボディラインは太いところと細いところのメリハリがあってこそ魅力的に映るということ。そして、その太くあるべき部位・細くあるべき部位について認識を誤っている女性が多いのではないかということだ。

 

www.yomuken.net

前回記事を読んでない人は必ずそちらを先に読んで欲しい。↑

 

そして、今回は超具体的に How to make it を述べたいと思う。

まず、絶対に認識としてぶれてほしいくないのが、「太くあるべきところは太くする」ということ。部位としては二の腕、胸囲、お尻、太ももの4つである。ただし、二の腕に関しては剣道をしっかりやってきている女性は普通の女性より筋肉が発達していると思うので、スルーしても構わない。

よく、「筋肉を落としたい」と言う女性がいるのだが、全くの見当違いであるという他ない。「あなたにはそこまでの筋肉はないですよ。太いのは脂肪ですよ」と言ってやりたい。例えば、大学まで全国トップクラスでバリバリ剣道をやってきた女性でも男性が引くぐらいのムキムキはいない。いわゆる「力こぶ」は腕を曲げて力を入れたら出るかも分からないが、通常の体勢で違和感を感じるレベルの女性剣士には出会ったことがない。女性はいくら剣道をしようが筋トレをしようがそういうレベルに達することは99%ない(残り1%はボディビルダー、投擲選手、女子プロレスラーなど)。ということは、筋肉を増やすことは女性にとってメリットしかない。基礎代謝を上げ脂肪を燃やす。脂肪をリフトアップする。何より、太いところは太くしてメリハリのある魅力的な体を作る、といったところだ。

ガラパゴスJapanにもう一言。なぜか世界中で日本人女性だけは筋肉を付けたがらない。欧米のジムでは女性も男性と同じように高重量の筋トレを行うのが普通である(それが最短で最高のボディメイクだという事実が浸透しているから)。日本人女性はジムに行ったらランニングマシーンで走ったりダンササイズみたいな非効率極まりないことをやっているだけ。一年に何個、〇〇ダイエットという言葉が生まれているのだろう。日本人が言うダイエットとは単に体重を落とすことのみを指す。しかし、そんなことをやっても何の意味もない。男性が求めるのはあくまで見た目である(女性から見た男性も然り)。そして、それは体の「バランス」を指す。太くあるべきところは太くするべき!ともう一度言っておきたい。そして、筋肉をつけて魅力的な体を作る方法は巷の〇〇ダイエットのように過酷ではないし、リバウンドすることも一切ない。何よりも一番楽だし、楽しい。王道中の王道であり、新幹線のように最短で目的地に到達できる方法なのだ。

では、具体的なワークアウトの方法を述べる。

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↑こちらの赤線が「太くするべきところ」である。

 

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引用:http://health.goo.ne.jp/medical/body/jin008

 

★最初に胸のトレーニングを例に

まずは胸囲から例に挙げよう。こちら認識して欲しいのは、「胸囲=大胸筋(前側)+広背筋(裏側)」ということ。いわゆる「おっぱい(乳房)」だけが胸囲ではない。おっぱいが大きいのはアドバンテージではあるが、胸部の前側の大胸筋と裏側の広背筋を鍛えることで胸囲をアップさせることができる。広背筋(背中の筋肉)に関しても無頓着な女性が多いが、男性はここでも「くびれ」を見る。背中の腕の付け根辺りから腰にかけてのくびれは後ろ姿美人を作る(上の図解写真を見れば一目瞭然だろう)。また、広背筋を鍛えれば肩甲骨辺りの僧帽筋下部も鍛えられるので、ここも太くなることで横から見た姿にもきれいなラインが生まれる。俗にいう「Sライン」だ。何度も言うが、太くあるべきところは太くあるべきなのだ。

大胸筋の鍛え方は「腕立て伏せ」だ(男性の場合はもっと高負荷の「ベンチプレス」がよいだろう)。

このサイトが分かりやすい。↓

腕立て伏せ方法解説 | 超図説・筋力トレーニング

大胸筋にしっかり負荷がかかるポイントは、

1 つま先は広げないこと

2 胸から下ろし、胸から上げること

3 反動はつけず、なおかつ速く上下させる

この3つだ。まず、つま先は広げてしまったら楽になる=大胸筋の負荷が減るので左右の足の幅を短く、または揃えること。胸から下ろし、上げるのは大胸筋メインで刺激を与えるため。腕立て伏せは二の腕の裏(上腕三頭筋)も一緒に鍛える種目であるが、メインはあくまで大胸筋。変に海老反りのような形になれば大胸筋に刺激が入らないので、注意すべきだ。有効なのが、胸を一番下げたときにぎりぎり胸に触れるぐらいの高さに畳んだタオルを数枚重ねておいておくこと。1,2,3・・・と回数をこなす度に胸でタオルにタッチ、タッチ、タッチ・・・という具合にやるとしっかり大胸筋を収縮できる。巨乳の人はタオル無しで床にタッチ、タッチ・・でもよい笑。反動をつけずに速く、というのは先程述べたように海老反りにならないようにして、速く上下させるということ。

 

★「ゆっくり」はダメ

ガラパゴスJapanではよく「筋トレはゆっくり行うものだ」とか古くさいことを言うが、本場アメリカではその理論は数十年前に崩れている笑。海外の動画を見てもゆっくりやっている人など一人もいない。理屈では40秒以内に全力を出しきる運動が速筋を発達させる運動=筋肉を太くする運動だ。ゆっくりやり過ぎたら40秒を超えてしまうし、変なところに力が入って変な形に筋肉が発達してしまう。また、自分の限界がよくわからなくなってしまう。第一、スポーツでそんなにゆっくりとした動きなどない。スポーツで使える筋肉こそ動物的な魅力を感じるものであるので、絶対にトレーニングは速い動きで行うべきだ。

 

★セット数とその狙い

セット数は最低3セット、最高でも5セットあれば十分だろう。これはどこの部位のトレーニングにも当てはまることだ。1,2セット目はウオーミングアップで限界の一回手前で止める(1セット目から限界までやると間違いなく故障する)。3セット目が本番で、これで限界を超えるかどうかが勝負だ。最後の一回に生死をかけるぐらいのつもりで限界を突破する(直前にアドレナリンが上がる音楽を大音量で聴いて気持ちをたかぶらせてやるのがよい)。この一瞬が筋トレの重要度の8割を占める。ここまででも十分ではあるが、余裕があればその後も続けよう。4,5セット目はパンプアップと言って、筋肉をパンパンに張らせる作業だ。3セット目ほどではないが、なるべく限界近くまで一気に追い込もう。しっかりやれば筋肉がパンパンになると思う。つまり、本当に「キツイ」というのは3セット目の最後の1,2回のみだ。筋トレの素晴らしいところはその数秒さえキツイのを我慢したら最大限の結果を出すことができる点だ。これこそ超効率的なボデイメイクと言わずして何と言おう。

 

★筋肉が成長するトレーニング法

ここで知っておいてほしいのだが、筋肉を太くするには2つのトレーニングが有効だと言われている。一つは、「40秒以内に全力を出しきる高負荷のトレーニングにおいて、限界を一瞬でも打ち破ること」 、もう一つは「筋肉をパンプアップさせること」、である。前者は、簡単に言えば「もう一回できるかな・・・キツイキツイ!」というところで踏ん張ってその一回を乗り切ること(あくまで高負荷のトレーニングにおいて)。後者は筋肉をトレーニングでパンパンに張らせることで、「もうちょっと筋肉を大きくしないと血流が回らない」と体に信号を送ること、である。前者のみでも十分ではあるが、この2つを組み合わせることによって筋肉の発達は加速度を増すのである。ちなみに、剣道家の腕が太いのは明らかに後者の「パンプアップ」の効果だろう。キツめの稽古をしている人はパンプアップは稽古に任せて、前者の「限界突破」のトレーニングのみ行う方が良い。やり過ぎは禁物だ。

 

★超回復とトレーニング頻度

そして、「超回復」について。筋肉はトレーニングで損傷を起こしている。それをゆっくり十分な時間休ませることでトレーニング前より大きく成長する。ドラゴンボールの「仙豆」と同じ理論だ。ただし、仙豆と違うのは十分な休養時間と栄養が必要なこと。筋肉が完璧に回復するには最低72時間はかかると言われている。つまり、最低でもトレーニングした部位を次にまたトレーニングするには3日は空けないといけないということだ。また、3日というのもあくまで最低の日数であり、筋肉の腱(関節と繋がるところ)などを痛めている可能性も高いため、ボディビルダーでも同じ部位のトレーニング期間は一週間空けるのが通常だ。つまり、月曜に腕のトレーニングをやったら次に腕のトレーニングをやるのは早くても次の月曜だということ。おすすめなのは、例えば週2回トレーニングするとしたら、「火曜日→胸と足」、「金曜日→背中と腕と体幹」というように部位によって曜日を変える方法だ。ボディビルダーもトップアスリートもほとんどこの方法で体を作り上げている。

 

★プロテインパウダーは必要か

栄養について、まず認識しておかなければならないのが、タンパク質こそが筋肉を作る栄養であるということ。そして、日本人の食事は欧米に比べて圧倒的にタンパク質の量が不足しているということ。欧米人の約半分しか摂取できていない。それこそが彼ら彼女らと比べたときのプロポーションの差の原因となっている。ちなみにプロテインとは日本語でタンパク質。「プロテインパウダー=タンパク質の粉」である。

アスリートやボディメイクを行っている人にとって当然のことであるのだが、プロテインパウダーは必需品である。米よりもパンよりもプロテインのほうがはるかに大事だ。普段の食事から肉や魚を中心としたタンパク質の多い食事を摂ること、そして、稽古後・トレーニング後・就寝前・食事の間隔が空きすぎるときなどに必ずプロテインパウダーを摂取することが常識中の常識である。

プロテインパウダー摂取の頻度であるが、理想は1日4回だろう。具体的には、朝食と昼食の間の間食で1回、夕方(稽古前)1回、稽古後1回、就寝前1回、である(お金はかかってしまうが米より優先すべき必要経費だ)。一回の摂取量も記載されている量の1.5〜2倍摂ること。アメリカ製のプロテインパウダーは一回につき日本製の倍のタンパク質含有量を摂取して下さい、と書かれている。当然、男女差と体格差で変わるのだが、一回につきタンパク質含有量30~40グラムは摂取すべきだ。私はやるなら欧米人のような体を目指すべきだと思っている。それなら栄養もそちらに合わせなければならない。なおかつ、絶対に守らないといけないのが、稽古やトレーニングをしない日でも同じ回数を摂取するということ(減らすのもダメ)。体は前日や前々日の筋肉の損傷を回復しようとしている(筋肉痛がなくても)。植物における水と一緒で、そこに栄養を送り込んであげないと筋肉は育つことができないのだ。

タンパク質不足はとても恐ろしいことで、その状態で運動すると人間の体は筋肉を破壊してエネルギーに変えようとする(カタボリックという)。その結果、これまで付けてきた筋肉が一気になくなってしまう。最悪の状態だ。あまり食事もせずにプロテインも摂らずに運動している人がどんどんみすぼらしい体になっていくのはこれが原因だ(男女ともにこのような体はまったく魅力的ではない。しかし、ガラパゴスJapanにはこびっているダイエットはこんなのばかりだ)。

ちなみに運動前にプロテインパウダーを摂るとお腹がタプタプになって嫌だという人はアミノ酸のBCAAパウダーを摂取すると良いだろう(タンパク質を分解した形にしているのがアミノ酸)。また、プロテインパウダーは吸収時間が圧倒的に短い「ホエイプロテイン」という種類を摂取すること。「ソイプロテイン」という安いプロテインがあるが、アメリカの実験ではアメリカ人には全くタンパク質が吸収されていなかったらしい。もちろん、日本人は違うだろうという人もいるかもしれないが、そのような不確実な品をおすすめすることは個人的にはできない。大多数の日本人がホエイプロテインで確実な結果を出しているので、選ぶならホエイプロテイン一択だと思う。

私が数種類試して最も安価で味も美味しいホエイプロテインはこれ。値段、味、タンパク質含有量、すべて兼ね備えている。アーモンドチョコレート味は本当にうまい。他の味はそうでもないので注意。↓

バルクスポーツ ビッグホエイ 1kg アーモンドチョコレート

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 BCAAはこれが最高だ。破格で大容量。一回買えば一年近く持つと思う。少量を持ち運ぶときはプロテインシェイカーにスプーン3杯分入れて出先で水に溶かして飲めば良い。↓

BCAA+G1000 レモネード味 1kg [並行輸入品][海外直送品]

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 シェイカーはこれが最安。↓

Kentai ケンタイシェーカー500ml

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 あまりにも長くなりすぎたので、次回、③で具体的なトレーニングのやり方について述べたい。つかれた・・・。