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女性のボディメイク完全版③ 〜3種目で完璧なボディを作る方法〜

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引用:http://natary609.cocolog-nifty.com/blog/2014/01/index.html 時代は健康美人。西内まりや(学生時代はバドミントンで日本一を目指していたとのこと)

さて、今回こそ女性のボディメイク最終章だ。今回は自宅で最も簡単に、最も美しく、そして最も楽しくボディラインを作る方法を述べていきたい。

まず、過去の①②の記事を読んでない人は必ず先に読んでほしい。↓こちらの方に女性の美しい体とは何たるか(完全に男目線から)、トレーニングの基礎知識などを述べている。

www.yomuken.net

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さて、今回は実践編だ。

その前にちょっと余談を。つい先日、私は近くのジムに一日体験に行ってきた。最近のジムは設備が本当にきれいでモチベーションが上がる。久しぶりにベンチプレスを頑張った。そして、私の興味の一つは、ジムに来ている女性がどんなトレーニングをしているか観察することであった。そこで私は日本の女性の末期症状ぶりをまざまざと見せつけられた。なんと筋トレをしている人は1割もいないではないか。9割はランニング、エアロバイク、ヨガ、水泳・・・。なぜこんな非効率な運動ばかりやるのだろう。そこには皆細いだけのみすぼらしい体をしている人と太っている人のみ。ただ細くなってどうするつもりだろう。彼女たちはボディメイクに関してしっかりとした知識を持っているのだろうか。どこを太くしてどこを細くするのか明確な予定を立てて運動しているのだろうか。・・・非常に残念だった。そして、数少ない筋トレをしている女性はやはり美しい。張りのある胸、くびれたウエスト、プリプリしたお尻・・・その中の一人に私は恋に落ちそうになった(話しかけようとしたが、あまりにもきれいだったので話しかけられなかった汗)。皆さんも周りの人たちがどのような運動をして、その結果どのような体つきをしているか観察してみてほしい。絶対に高負荷のトレーニングをしている人のほうが魅力的な体をしている。

さて、本題に戻る。

女性が目指すべきはメリハリボディだ。そこで絶対に守るべきは「太くあるべきところは太くする」ということ。そこがブレたらおしまい。ただ細いだけが良い、という日本だけのガラパゴス的思考は捨て去ろう。

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赤い線が太くあるべきところ、青い線が細くあるべきところ。ちなみにビヨンセは170㎝で68kg!かなりの筋肉があるからこの体重であり、こんなにもグラマラスなのだ。

 

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これから筋トレを紹介していくので、そこに出てくる筋肉はこの図で確認しよう。また、トレーニング中はしっかりその筋肉を意識すること。鍛える筋肉を意識することでその筋肉にしっかりと負荷がかかり、効果が高まる。

 

まず、②の記事で「腕立て伏せ」について例を挙げたので(重複になるが)、確認しよう。↓

★最初に胸のトレーニングを例に

まずは胸囲から例に挙げよう。こちら認識して欲しいのは、「胸囲=大胸筋(前側)+広背筋(裏側)」ということ。いわゆる「おっぱい(乳房)」だけが胸囲ではない。おっぱいが大きいのはアドバンテージではあるが、胸部の前側の大胸筋と裏側の広背筋を鍛えることで胸囲をアップさせることができる。広背筋(背中の筋肉)に関しても無頓着な女性が多いが、男性はここでも「くびれ」を見る。背中の腕の付け根辺りから腰にかけてのくびれは後ろ姿美人を作る(上の図解写真を見れば一目瞭然だろう)。また、広背筋を鍛えれば肩甲骨辺りの僧帽筋下部も鍛えられるので、ここも太くなることで横から見た姿にもきれいなラインが生まれる。俗にいう「Sライン」だ。何度も言うが、太くあるべきところは太くあるべきなのだ。

大胸筋の鍛え方は「腕立て伏せ」だ(男性の場合はもっと高負荷の「ベンチプレス」がよいだろう)。

このサイトが分かりやすい。↓

腕立て伏せ方法解説 | 超図説・筋力トレーニング

大胸筋にしっかり負荷がかかるポイントは、

1 つま先は広げないこと

2 胸から下ろし、胸から上げること

3 反動はつけず、なおかつ速く上下させる

この3つだ。まず、つま先は広げてしまったら楽になる=大胸筋の負荷が減るので左右の足の幅を短く、または揃えること。胸から下ろし、上げるのは大胸筋メインで刺激を与えるため。腕立て伏せは二の腕の裏(上腕三頭筋)も一緒に鍛える種目であるが、メインはあくまで大胸筋。変に海老反りのような形になれば大胸筋に刺激が入らないので、注意すべきだ。有効なのが、胸を一番下げたときにぎりぎり胸に触れるぐらいの高さに畳んだタオルを数枚重ねておいておくこと。1,2,3・・・と回数をこなす度に胸でタオルにタッチ、タッチ、タッチ・・・という具合にやるとしっかり大胸筋を収縮できる。巨乳の人はタオル無しで床にタッチ、タッチ・・でもよい笑。反動をつけずに速く、というのは先程述べたように海老反りにならないようにして、速く上下させるということ。

※前回、説明不足だったが、「速く上下させる」「速く動かす」という基本について説明を加えたい。物理の原理ではスピードを2倍にすると負荷は4倍になるらしい(私は理数は苦手だが、頭のいい人が言うので間違いない)。高負荷のトレーニングこそ筋肉を太くするので、出来る限りスピードは速くすべきだ。

 

★背中 後ろ姿美人・横からのSラインを作る

上の筋肉図解で「広背筋」という部位を探してみてほしい。上にも述べたように、ボディラインにとって非常に重要な筋肉だ。この筋肉は「腕を引く」という動きに使う筋肉だ。一番わかりやすいのがボート漕ぎやカヌーでオールを漕ぐ動作。腕を前から後ろにグイッと引っ張る動きだ。この筋肉、男性であれば懸垂で鍛えるのが最も良いが、女性にとって懸垂は負荷が高すぎると思う(1回もできないかもしれない)。そこで自宅でも手軽に広背筋を鍛える道具がズバリ、チューブ。↓

D&M Thera Band セラバンド 12.5cm×2m ゴールドカラー

D&M Thera Band セラバンド 12.5cm×2m ゴールドカラー

 

↑この「セラバンド」という商品が最もポピュラーでおすすめだ。また、この商品はカラーによって強度が異なるが、元々リハビリ向け商品だったせいで他のカラーは高負荷トレーニングには負荷が弱すぎる。女性でも最高強度のゴールドカラーが絶対にオススメだ(持つ部分によって負荷は変えられるので、最初から最高強度を買うにこしたことはない)。

トレーニングのやり方は簡単。↓

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図のように足に引っ掛けて引っ張るだけだ。この時、しっかりと広背筋を意識すること。このトレーニングは背中から肩にかけて広がる僧帽筋という筋肉と腕の上腕二頭筋(いわゆる力こぶ)も一緒に鍛える種目だが、メインは広背筋。広背筋を意識するのは結構難しいので、一度片手でやってみて、空いた手で広背筋の位置を触り、筋肉の収縮(固くなる)を確かめてみると良い。

これもなるべく速く引く。一気に広背筋のパワーを動員させるイメージだ。持つ位置によってできる回数が変わってくると思うが、10回ぐらいが限界!という位置で持つのが良いだろう。セット数、回数に関しては前回記事②で詳しく述べているので、参考にしてほしい。↓

女性のボディメイク完全版② 〜男性の竹刀が下段から上段に変化するバディの作り方〜 - 読むだけで強くなれる剣道ブログ

 

★プリプリしたセクシーなお尻と肉感のある太ももを作る

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引用:http://www.354976.jp/sub/2014/08/post-205.html

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引用:https://tiryo.net/kouzou.html

 

下半身は足とお尻まとめて鍛えることができる。最もオススメなのはブルガリアンスクワットという種目。プリっとしたお尻を作る大殿筋と中殿筋、健康的な太ももを作る大腿四頭筋とハムストリング、というように様々な筋肉に効く運動だ。特に女性はお尻が大事だと思うので、お尻の大部分を覆う大殿筋(の特に上の方)を意識しながらトレーニングしてほしい。

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引用:https://locari.jp/posts/36359

やり方はこのサイトにも↓

https://locari.jp/posts/36359

※ただし、このサイトの女性、かなり「かかと重心」でやっているので注意。「つま先重心」でやること。

【危険】通常の両足スクワットに関しても、多くの本やネットで「かかと重心」「しゃがんだときに膝をつま先より前に出さない」と書かれているが、これは日本だけの誤った情報だ。「膝を痛めるので前に出すべきでない」という理由も全くの間違い。膝を前に出したほうがS字のスプリング機能により、膝への負担も減る。膝を出した分だけ重さが分散されるのだ。youtubeで海外の動画を見てみるとよい。みんなつま先重心、そして膝をつま先より前に出している。考えてみれば当たり前だが、人間はジャンプするとき、膝をつま先より前に出して体を沈め、最後にはつま先で蹴るようにして踏み切る。ジャンプの踏み切りのように、人間が持つ自然なフォームでスクワットすべきだ。また、つま先に重心を乗せたスクワットは各筋肉の上部を太くすると言われている。例えば太ももでも上の部分がより太くなり(対比の効果で膝周りはすっきり見えるようになる)、お尻も上の部分が太くなりプリっと上向きの筋肉が付く。これこそがスポーツに最適な筋肉であり、見た目も美しい筋肉だ。 参考動画↓

体重バランスが間違っていると筋トレのすべてが台無しになる - YouTube

 

ブルガリアンスクワットの良い所は家でもイスなどを利用して簡単にでき、なおかつ高負荷の運動である点だ。写真の女性のようにダンベルを持たなくてもよい。自重のみでも十分高負荷だ。自重で20回以上できるようであれば、2リットルの水が入ったペットボトルを2つ用意し、それを両手に持ってやればよいだろう。なお、あまり深く沈まなくてもよい。深く沈んだほうが足への負荷は高くなるが、膝への負担が大きくケガのおそれがある。また、スポーツにおいて、「膝を90度以上に深く曲げる」という機会はあまり多くないと思う(剣道では一切ない)。このブルガリアンスクワットに限らないことであるのだが、スクワット系の種目はあまり深く沈む必要はない。それで負荷が小さ過ぎたら重量を増やせばよい。リズミカルに跳ねるようにポンポンポンと速くやる(ジャンプするぐらいの気持ちで速く瞬間的にパワーを出す)のがスポーツ向けのスクワットだ(絶対につま先重心で)。そして、女性に関しても、運動で使える筋肉こそ形がきれいで魅力的に映るのであるから、やり方は全く同じである。

 

この3種目が女性のボディメイクへの最短距離だ。週3日、1日1種目ずつトレーニングすればよい。ただ、やる日はしっかり限界を超えるセットを作ること(理由は前回記事参照)。↓

女性のボディメイク完全版② 〜男性の竹刀が下段から上段に変化するバディの作り方〜 - 読むだけで強くなれる剣道ブログ

つまり、週3日だけ、各10分ぐらいのトレーニングを実践すればよい。これがランニングより、ヨガより 、今流行の◯◯ダイエットよりはるかに楽で、はるかに効果的なボディメイクだ。

もう一つ知識を。常識かも知れないが、「部分やせ」というのは不可能なことなのだ。くびれを作りたいからと言ってお腹の横を鍛える(これ、やってる人かなり多いが、逆に細くするところに筋肉つけて太くする運動!)とか、二の腕を細くしたいからと言って腕をうしろにゆっくり上げるへんてこりんな運動をするとか笑、全く意味のないことだ。それよりも筋肉をつけるべきところに筋肉をつける。筋肉がついてやっと脂肪を落とすダイエットだ。むしろ、筋肉がついた時点で体にメリハリがでる上に脂肪が燃焼しやすくなるのでダイエットが不必要なことの方が多いだろう。(腹筋のトレーニングも女性のボディメイクという点では重要ではないこと、わかりますよね)

また、今回は自宅でもできるトレーニングを紹介したが、できるならジムに通うのがよいだろう。やはりきれいなジムで、ウェアとシューズをオシャレに揃え、やるのは最高にモチベーションが上がる。今回紹介した、大胸筋・広背筋・下半身のマシーンは必ず置いてあるので、この種目を中心に、回数やセット数などは前回記事で説明したように理論通りやることが重要だ。

以上で、「女性のボディメイク編」完。今後、男性編(剣道特化編)もやります!!