読むだけで強くなれる剣道ブログ

大学まで全国区だった元剣士が剣道を理論的に分析するブログ。剣道の上達法、使える技をご紹介

筋トレ計画の一例

先日、デッドリフトの記事を書いたのだが、皆さまは早速お試しいただいただろうか。
最初に予想を言いたい。おそらく99%の方はまだデッドリフトはおろかジム通いすらしていないだろう。人間とはそういうものだ。

前々回の記事と重複するのだが、「なるほど。デッドリフト良さそうだな」とお思いになった方はとりあえず試してみた方がよい。半年ぐらい続けてみて、もし効果が体感できないようだったら止めたらいいだけだ。ただ私は自信を持ってオススメする。これまでやってきた素振りや自重での筋トレなどとは異次元の効果を感じてもらえると思う(もちろん、理屈で「必要ない」と断言できる方は別だが。もしいらっしゃればコメントお願いします)。
デッドリフトを始めとする筋トレは成長へのスーパーショートカットだ。3年あれば警察官を超える肉体を手に入れることができる(先日述べたように警察特練でも筋力レベルはそう高くない)。つまり、瞬発力、竹刀の振りの速さ、鍔迫り合いの圧力などは3年あれば警察官以上になれるということだ。しかも簡単に、確実に、そうなれる。なのになぜ筋トレをしない???もう一回言う。あなたは3年あれば少なくとも筋力面においては警察官を凌駕できるのだ。なぜやらない?やらないのならその理由を教えてほしい。

 

ちなみに筋トレで順調に筋肥大させるにはしっかりとした知識と分析力が必要だ。私自身トレーニングをしていて思うのは「馬鹿は筋肥大できない」ということ。頻度、ボリューム、レップ数、フォーム、種目の選択、「効かせる」という意識、そしてトレーニングより重要となる食事。様々なことに頭を使わなければならない。全てのスポーツの中でボディビルダーが群を抜いて高学歴なのも必然だといえる。

さて、もし稽古と筋トレを両立するとしたらどの様にメニューを組むのかを説明したい。以下に書くのはあくまで例なので、いろいろな種目を試してみて各個人がしっくりくる種目、セット数に置き換えても良いだろう。

 

例1 週一回できる人

(一日で全身のトレーニング)
・ベンチプレス 2セット
・スクワット 2セット
・デッドリフト 1セット
・ヒップスラスト 1セット
・懸垂 2セット
・ライイングトライセップスエクステンション 1セット
・ダンベルカール 1セット

例2 週2回できる人
1日目(上半身)
・ベンチプレス 2セット
・懸垂 2セット
・ベントオーバーロウ 2セット
・ミリタリープレス 2セット
・ライイングトライセップスエクステンション 1セット
・ダンベルカール 1セット
2日目(下半身)
・スクワット 2セット
・デッドリフト 2セット
・ヒップスラスト 1セット

週3回できる人
1日目(胸・背中)
・ベンチプレス 2セット
・懸垂 2セット
・ベントオーバーロウ 2セット
2日目(下半身)
・スクワット 2セット
・デッドリフト 2セット
・ヒップスラスト 1セット
3日目(肩・腕)
・ミリタリープレス 2セット
・アーノルドプレス 1セット
・ナローグリップベンチプレス 2セット
・ライイングトライセップスエクステンション 2セット
・ハンマーカール 2セット
・ダンベルカール 2セット

 

私がメニューを組むとしたらこんな感じだ。割りとセット数は少ないと思う。セット数に関しては例え1セットであれしっかり限界まで追い込めれば筋肥大はしていく(数ある研究結果でも明らかになっている)ので、疲労を残しすぎないように少ないセットを組むのがオススメだ。

また、例え週に3回トレーニングできる人でも上の例のように、部位は日によって分けるのはマストだ。つまり、同じ部位を週に1回しかトレーニングしないこと。剣道の稽古でも全身の筋肉は使われているので、やり過ぎは怪我や回復の遅延を巻き起こすだけだ。

いわゆる「体幹」のトレーニングはしないほうが良い(長友のようなやつ)。体幹はスクワット、デッドリフト、ヒップスラストなどで十分過ぎるほど鍛えられる(クランチのような典型的な体幹トレーニング以上に)。また、体幹トレーニングはネガティブ動作(筋肉を緊張させながらストレッチする動き)に重点を置いたものが多いので疲労が残りやすい。そうなったら稽古にも支障をきたしまくることになる。

そして、トレーニングより重要な食事について。「筋肥大させる期間」は必ずオーバーカロリー(摂取カロリー>消費カロリー)の食事を摂ること。なおかつ、タンパク質は大量に(体重✕3を目標に)。これさえきっちり守れば素晴らしい筋肥大を実感できる。勿論、筋肥大させる間は脂肪も増えることになる(だからその期間は残念ながら「バキバキ」にはならない笑)。試合前に脂肪を落としたい人は「試合前二ヶ月は減量」という風に「筋肥大期間」「除脂肪期間」を定めて「ハイカロリー」「ローカロリー」に食事を分けるのが良いだろう。

食事面と重なるのだが、「体を重くするのに抵抗がある」という人は以下のようにしたらよい。

例1 体重70キロで重くはしたくない 筋肥大期間→75キロまで増やす 除脂肪期間→70キロ

一年かけてこういう風にすれば筋肉量は2〜3キロ増える。筋肉が3キロ増えればまるで別人になる。

例2 体重60キロで5キロぐらいは増やしたい 筋肥大期間①→68キロまで増やす 除脂肪期間①→63キロ 筋肥大期間②→70キロまで増やす 除脂肪期間②→65キロ

筋肉だけ5キロ増やすのはなかなか大変だ。2年かかる人もいるかもしれない(高校生・大学生であれば不可能ではない)。なので上に2年計画を立ててみた。ポイントはいくら2年計画だと言っても年一回は減量期間を設けること。高カロリーの食事はとりつづけると体がそれに慣れてしまって太れなくなる。なので一度脂肪を落として再び増量するのが良い。

以上で今回の記事を終了する。今後は「腕トレ」など、細分化したところにも触れていければと思う。