読むだけで強くなれる剣道ブログ

大学まで全国区だった元剣士が剣道を理論的に分析するブログ。剣道の上達法、使える技をご紹介

あなたの腕周りは何センチ?腕を太くするトレーニング

剣道家というのは腕が太いものだ。世の中には様々なスポーツがあるが、腕の太さに関しては剣道家はかなりのレベルだと思う。

なぜか?剣道という競技は竹刀という道具を使う。自分の手より先にあるものを動かさなければならないので他のスポーツよりも腕の筋力が必要になる。しかし、この説明では足りない。剣道家の腕が太い理由は「複雑に、かつ瞬時に竹刀を動かすから」だと思う。これが例えば野球であれば、スイングの動きはある程度一定になるので、腕がそこまで太くなくても胸や背中の筋力で補えるかもしれない(とは言っても腕も太いのが普通だが)。しかし、剣道の場合は腕の力に頼らざるを得ない状況が多い。例えば、近間ですぐさま後打ちしたいとき、超至近距離から引き技をうちたいとき、返し技のとき、などだ。もちろん、体全体のパワーを連動させて打つのが技術の行き着くところではあるのだが、それプラス筋力もあるに越したことはない。また、筋力がないから技術が頭でわかっていても体現できない、ということも多くある(だからこのブログでも技術について書くとき、「筋力があるのが前提だが〜」とよくなる)。というわけで、今回は筋力を計るうえでの一つの目安について書いていきたい。

もし家にメジャーがあれば、腕周りを測ってみてほしい。

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測り方はこんな感じだ。ちなみにこれは私ではない笑(私はここまでには達していない)。

読者の方は何センチくらいだろうか?

ちなみに、ボディメイクしている男性は多くが40センチを目標にしている。とは言え、40センチはガチで筋トレしている人の目標であるから、多くの読者の方はそこには届いていないだろう。35センチあれば一般的には太い部類に入ると思う。もちろん、太っている人はその分脂肪で太くなるので、腹筋がしっかりシックスパックに割れているぐらいの体脂肪だったらの話だ。

※剣道家が体のケアに鈍感なのは理解している。おそらく、読者の方でシックスパックのお腹をお持ちの方は一割もいないと思う。もし、本当に剣道で勝ちたいと思っているのであれば、シックスパックが”当たり前”ぐらいの認識であってほしい。誰にでもできることだからだ。ただ筋トレを趣味にしているだけの私でさえ、夏はシックスパックにするし、その状態で腕周りは38センチだ。アスリートであれば、その上を行くのが当然だと思う。

「しっかり筋肉を残して脂肪を落とす」基礎知識が無い人はこちらをおすすめする(もちろん、女性にも。特に女性は変なダイエットに走りがちなので)。こちら、現役ボディビルダーかつ大学教授である岡田隆さんの本である。こういうことはやはりその道のプロフェッショナルに習ったほうが良い。ダイエットのスペシャリストは間違いなくボディビルダーだ。↓

除脂肪メソッド ハンディ版

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 話を戻そう。

「二の腕35センチ、かつシックスパック」

これが最初の目標として良いと思う。高校生以上であれば一年しっかりトレーニングすれば到達できるだろう。

「二の腕40センチ、かつシックスパック」

これは最終目標だ。警察官でもここまでの肉体を持った剣士はそうそういないだろう。一割もいないかもしれない。しかし、到達できない目標でもないと思う。

 

トレーニングはどうするか?

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まず、上の図を見ていただいたら分かるように、上腕の筋肉には表側「二頭筋(バイセップス)」、裏側「三頭筋(トライセップス)」がある(上の図にはないが、その二つの中間に「上腕筋」がある)。

 

この二つのうち、大きくてパワーも強いのが「三頭筋」の方である(二頭筋:三頭筋=7:3と言われる)。剣道家の皆様は、おそらくすでにポコッと盛り上がっていると思う。個人的に、この部位のトレーニングとして最も良いと思うのがこちらの種目である。↓

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三頭筋はその名の通り三つのヘッドに分かれているが、大きい方の「長頭」にバチバチに効く種目だ。もし剣道の動きに似せたければダンベルを使い、縦方向に握れば良いだろう。

これだけでも腕はかなり太くなる。「腕トレ」の中で最もおすすめする種目だ。ちなみに私は現在、後頭部に下ろしてくる方のやり方で45キロ10レップぐらいの段階だ。

 

また、三頭筋の側頭(腕の横側)はベンチプレスでもかなり使われているので、やらなくても良いと思う。追加で鍛えたい場合はナローグリップベンチプレス(ベンチプレスの握りを狭くする)でその部位に狙いを絞ってやるのが良い。↓

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次に二頭筋について。二頭筋は「肘を曲げる動き」であるから剣道に必要ない、という意見もあるだろう。しかし、実際に剣道家の腕を見てみると二頭筋もデカい。なぜか?これは「ボクサーは背中の筋肉がデカい」の論理と同じだと思う。

つまり、胸筋を使ってパンチを放つ→当たるor空振り

その衝撃をどこで受け止める?もし空振りしたらどこの筋肉を使って腕を引き戻す?という話になる。

剣道で言えば、三頭筋で打つ→当たるor空振り

二頭筋で衝撃を受け止める、もしくは空振りしたら二頭筋で竹刀を引き戻すわけである。だから、剣道家は二頭筋も大きいし、必要な筋肉とも言える。

 

二頭筋のトレーニングは体の反動を使いがちなので、体をロックするプリチャーカールをメインにしたほうが良いと思う。もしジムにプリチャーカール台がなければアジャスタブルベンチを使ってワンハンドダンベルで代用できる。↓

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加えて、ハンマーカールもおすすめだ。ハンマーカールの場合、二頭筋と三頭筋の間にある上腕筋や前腕にも効く。剣道の動きにも似ているので、その点でも良い種目だと思う。↓

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 これらを継続してやれば、腕はみるみる太くなるだろう。全ての種目で、重量とレップ数をしっかり記憶に残しておくことをおすすめする。徐々にそれを伸ばしていくのはとても面白い。

くれぐれもやりすぎには注意してほしい。剣道家の場合、稽古もあるので週一回が限度だ(腕トレはそこまできつくもなく、ただただ楽しいのでやりすぎに注意!)。

 

ここまで書いてやっと気づいたのだが、社会人の方はジムに通わないと筋トレする場所がないと思う。私はエニタイムフィットネスというジムに通っているが、↓

ジム新時代 - 読むだけで強くなれる剣道ブログ

現在、フィットネスはじわじわとブーム化してきており、皆様が思っているより料金も安い。一度家の近くのジムのホームページを見てみるのはどうだろう。