読むだけで強くなれる剣道ブログ

大学まで全国区だった元剣士が剣道を理論的に分析するブログ。剣道の上達法、使える技をご紹介

自宅トレ革命

以前こんな記事を書いたのだが、↓

ジム新時代 - 読むだけで強くなれる剣道ブログ

皆様(特に社会人の方々)はジム通いをしていらっしゃるだろうか。

何度も言いすぎてもうあまり言いたくないのだが、剣道家にとって筋力は不可欠だ。バランス良く筋量を増やしていけば必ず剣道の実力も向上していく。これは約束できる。

なぜ私が筋トレをここまで推すのか説明したい。

私は主にこのブログで剣道の技術について解説している。高鍋選手の飛び込み面、内村選手の余し面、竹ノ内選手の引き面・・・。これらを書いているときにいつも思っていることが、”これを読んだ人にとって何かためになっているのだろうか?”ということだ。これらの記事に関して理屈が分かったとしても物にできる人は半数に満たないのではないかと思って書いている。

なぜか?それこそ筋力の問題だ。考える力はある、身体の使い方は上手い、反復練習する継続力もある、しかし・・・筋力はない、というパターン。もしそうであれば、このブログに書いていることは大半が意味のないものになってしまう。理屈で分かっていても体現できないからだ。

 

以前言ったことを繰り返すが、剣道家のトップレベル(全日本選手権クラス)の筋力を手に入れるのは全く難しくない。3年あれば十分だ。

ベンチプレス100キロ デッドリフト160キロ スクワット140キロ 上腕回り38センチ

これくらいの数字を達成できれば全日本選手権出場者レベルだと思う。トレーニングのフォーム、ボリューム、頻度、そして食事など、正しい知識を身に着け、筋トレを生活の一部にすれば3年で誰もがこのレベルに達することができる。必要なのは気合や根性ではなく、スマートな頭と習慣だ。

筋トレ計画の一例 - 読むだけで強くなれる剣道ブログ

これだけ散々言っておきながら、「ジム通いなんてできねーよ」という人(特に社会人)の気持ちもよく分かる笑。サラリーマンで残業をしながらジム通いは簡単ではない。私も同じだ(私はジム通いが大好きだからいくら忙しくても行くのだが)。しかもそこに剣道の稽古まで入ってきたら相当に厳しいだろう。

そこで今回は、「どうしてもジム通いができなかったらどうするか?」という話をしたい。これまた現在は素晴らしい道具が簡単に手に入る時代なのだ。

まず、ゲットすべきはこれ。↓

2018年モデル!40Kg可変ダンベル2個セット(DW-DB40-2)

2018年モデル!40Kg可変ダンベル2個セット(DW-DB40-2)

 

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 近年はこのような「アジャスタブルダンベル」というのが自宅トレやパーソナルトレーニングのトレンドグッズになっている。40kgまでワンタッチで重量を可変できるのだ。これをジムにあるようなダンベルを一個ずつ買っていけば軽く10倍の金額がかかる。自宅トレ用の古いタイプのダンベル(一個ずつプレートをはめ込んでいくやつ)であればバーが飛び出ている形になるので、ショルダープレスやインクラインベンチのときの蹴り上げ→スタートポジションに持っていく、という動作が取れない(これ、わかりますか?笑。とりあえず、買っても使えない種目が多い)。今回紹介したアジャスタブルダンベルは色んな意味で欠点が少なく、省スペースというメリットすらある良い器具だと思う。(欠点として、明記されている重量と実際の重量が違うことが多いとのこと。また、落としたら壊れることもあるらしい)

 

Bowflex(ボウフレックス) 5.1 アジャスタブルベンチ 6段階 【正規品】

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ベンチもアジャスタブル式の直角近くまで曲げられるタイプが良い。そうでなければ肩や大胸筋上部のトレーニングができない。 特にAmazonなどの安いやつだと直角まで曲げられない仕様になっていたり、強度が足りないものが多い。私が検索した限りでは上記のものが最適だと思う。もし強度に不安があれば、もうちょっと高いやつを買った方が良いだろう。

とにかく、この2点セットであらゆるトレーニングができる!

 

もしこのセットのみでメニューを作るとしたら・・・

 

①胸・背中の日

ダンベルベンチプレス

ダンベルベントオーバーロウ

インクラインダンベルプレス

ワンハンドロウ

 

②肩・腕の日

ダンベルショルダープレス

リア、サイド、フロントレイズ

ダンベルトライセプスエクステンション

ダンベルカール

ハンマーカール

 

③脚・腹の日

(ジムで行うバーベルトレーニングより低重量になるので、腹筋も鍛えたほうが良い)

ブルガリアンスクワット

ダンベルランジ

ダンベルルーマニアンデッドリフト

クランチ

レッグレイズ

 

こんな感じだろうか・・・。勿論、ジム通いするに越したことはないが(ここまで書いてきてなんだが、ジムの空気感の方がより追い込めるし、バーベルで高重量トレーニングができるので、ジム通いに勝るわけではない)、これだけでほぼ完璧なトレーニングができる。例えば「平日は自宅トレーニング、週末はジム」など振り分ける際にも有効である。中高生にもおすすめだ。

このダンベルで40kgのダンベルベンチプレスが普通にできるようになったとき、または、40kgのダンベルルーマニアンデッドリフトを何十回やっても負荷が足りないと感じるようになったとき、あなたはすでに警察特練と遜色ない肉体を手に入れているだろう。